Tem dificuldades em adormecer ou em manter o sono durante a noite?
Poderá sofrer de insónias, uma das problemáticas mais comuns do nosso tempo.
Os principais sintomas da insónia incluem:
- Dificuldade em adormecer (insónia inicial);
- Acordar durante a noite e ter dificuldade em voltar a adormecer (insónia intermédia);
- Acordar muito cedo e já não conseguir dormir ou sentir que o sono não foi reparador (insónia final);
- Sono de pouca qualidade que não restaura a energia;
- Fadiga ou sonolência durante o dia;
- Dificuldades de concentração, memória ou atenção;
- Irritabilidade e alterações de humor;
- Preocupação excessiva com a qualidade do sono e os seus impactos no quotidiano.
A insónia pode ser frustrante e desgastante, mas há formas de agir que não dependem de medicação e que podem ajudar a restaurar um sono mais reparador e saudável.
O papel do estilo de vida no combate à insónia – Consulta de Psicologia Clínica e Consulta do Sono
A insónia não afeta apenas as noites, mas também a forma como vivemos os nossos dias. Felizmente, adotar certas práticas no dia a dia pode ter um impacto profundo no sono. Estas estratégias ajudam a reequilibrar o ritmo natural do corpo e a reduzir os fatores que interferem no descanso.
1. Reequilibrar o ritmo circadiano
O nosso corpo está naturalmente programado para seguir ciclos de luz e escuridão. Uma das formas mais simples e eficazes de melhorar o sono é expor-se à luz natural logo pela manhã. A luz solar envia sinais ao cérebro de que é hora de estar acordado, ajudando a regular o relógio biológico e a facilitar o adormecer à noite.
2. Prática de atividade física regular
Exercício físico moderado, feito de forma consistente, ajuda a reduzir a tensão acumulada e melhora a qualidade do sono. A atividade física é uma excelente forma de libertar energia, mas é importante evitar treinos intensos perto da hora de dormir, já que podem interferir no relaxamento do corpo.
3. Rotinas consistentes
Criar horários regulares para deitar e levantar, mesmo nos fins de semana, ajuda o corpo a ajustar-se a um padrão previsível. Além disso, é importante evitar sestas prolongadas durante o dia, que podem interferir no sono noturno.
4. Mindfulness e body scan
Técnicas de mindfulness, como o body scan, ajudam muitas pessoas a adormecer mais facilmente. Mas, cuidado! Pode ser uma armadilha se nos “agarrarmos” à ideia fixa de adormecer. Já ouviu aquela expressão “aquilo a que resiste, persiste?” Aplica-se também nas insónias. Quanto mais se esforça para dormir, menos consegue.
5. Reservar a cama para dormir
Reserve a cama exclusivamente para dormir e para momentos íntimos, evitando associá-la a atividades como trabalhar, ver televisão ou usar o telemóvel.
Saia da cama se não conseguir adormecer após 15-20 minutos. Realize uma atividade tranquila, como ler, e regresse à cama quando sentir sono.
Evite estimulantes como café, nicotina e álcool, especialmente nas horas que antecedem o sono.
6. Trabalhar a relação com os pensamentos: desfusão
Muitas vezes, os pensamentos que surgem à noite podem aumentar a ansiedade e dificultar o sono. A prática de desfusão, um conceito da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), ensina a criar distância em relação a estes pensamentos, observando-os pelo que são: palavras ou imagens, e não factos. Esta abordagem reduz o impacto dos pensamentos repetitivos, ajudando a mente a desligar-se e a permitir o descanso.
O sono como parte de um todo
A insónia é muitas vezes um reflexo de desequilíbrios no estilo de vida, na forma como lidamos com o stress e até nos padrões que criámos sem dar conta. Implementar mudanças que respeitem o funcionamento natural do corpo e promover uma relação mais saudável com a mente pode ser o primeiro passo para noites mais tranquilas e dias mais enérgicos.
Na Psicoflex, seja na Consulta de Psicologia Clínica, seja na Consulta do Sono, ajudamos a criar estratégias personalizadas para que possa lidar com a insónia e reconectar-se com o que realmente importa: o seu bem-estar e qualidade de vida.
Porque o sono é essencial para viver o presente e construir uma vida com significado.
